Jaja – szczególnie żółtka (gotowane, ponieważ surowe białka jaj zakłócają wchłanianie biotyny)
Migdały i inne orzechy
Słodkie ziemniaki
Szpinak
Brokuł
Łosoś
Awokado
Dawkowanie: Staraj się spożywać co najmniej jeden produkt bogaty w biotynę dziennie. Suplementy diety w dawce 2,5–5 mg dziennie mogą pomóc, jeśli dieta jest uboga w biotynę.
2. Żelazo – dla wytrzymałości i koloru
Niedobór żelaza jest częstą przyczyną łamliwych paznokci, pionowych bruzd, a nawet paznokci w kształcie łyżeczki (koilonychia). Niski poziom żelaza oznacza, że do łożyska paznokcia dociera mniej tlenu.
Działanie: Niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu
Źródła pożywienia:
Chude czerwone mięso – wołowina, jagnięcina
Szpinak i inne ciemnozielone warzywa liściaste
Soczewica i fasola
Nasiona dyni
Wzbogacone zboża
Tofu
Porada: Łącz produkty bogate w żelazo z witaminą C (cytrusy, papryka), aby zwiększyć wchłanianie nawet 6-krotnie.
3. Cynk – dla wzrostu i naprawy
Cynk jest niezbędny do wzrostu i podziału komórek – w tym komórek tworzących paznokcie. Niedobór może powodować białe plamy, spowolnienie wzrostu i łamliwość paznokci.
Działanie: Wspomaga produkcję i naprawę komórek paznokci
Źródła pożywienia:
Ostrygi (najbogatsze źródło)
Wołowina i jagnięcina
Nasiona dyni
Ciecierzyca
Orzechy nerkowca
Jajka
4. Białko – paznokcie zbudowane są z keratyny
Twoje paznokcie są dosłownie zbudowane z keratyny, rodzaju białka. Bez wystarczającej ilości białka paznokcie stają się słabe, łamliwe i rosną wolniej.
Działanie: Zapewnia budulec dla struktury paznokcia
Źródła pożywienia:
Jajka
Kurczak i indyk
Ryba
Jogurt grecki
Fasola i soczewica
Tofu i tempeh
Ile: Staraj się, aby każdy posiłek zawierał źródło białka.
5. Kwasy tłuszczowe omega-3 – dla nawilżenia i elastyczności
Kwasy omega-3 pomagają zachować nawilżenie i elastyczność paznokci, zapobiegając ich łamliwości i kruchości.
Co robią: utrzymują nawilżenie paznokci i zmniejszają stany zapalne
Źródła pożywienia:
Tłuste ryby – łosoś, makrela, sardynki
Orzechy włoskie
Siemię lniane (mielone)
Nasiona chia
Nasiona konopi
6. Witamina C – dla produkcji kolagenu
Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który buduje strukturę paznokci. Pomaga również wchłaniać żelazo.
Działanie: Wspiera syntezę kolagenu i wchłanianie żelaza
Źródła pożywienia:
Owoce cytrusowe – pomarańcze, grejpfruty
Papryka (czerwona ma najwyższą zawartość witaminy C)
Truskawki
Kiwi
Brokuł
brukselka
Inne ważne składniki odżywcze
Odżywka Rola Źródła żywności
Krzemionka Wzmacnia paznokcie Ogórki, papryka, owies, brązowy ryż, banany
Witamina B12 Zapobiega przebarwieniom i łamliwości paznokci Małże, ryby, jaja, drożdże odżywcze
Kwas foliowy Wspomaga wzrost komórek Warzywa liściaste, fasola, szparagi, wzbogacone zboża
Magnez Zapobiega powstawaniu bruzd na paznokciach Orzechy, nasiona, gorzka czekolada, zielone warzywa liściaste
Miedź Utrzymuje strukturę paznokcia Skorupiaki, orzechy, nasiona, podroby
Przykładowy dzień dla zdrowia paznokci
Posiłek Żywność
Śniadanie Jajecznica ze szpinakiem + sok pomarańczowy
Przekąska Garść migdałów + jabłko
Obiad Sałatka z łososiem, mieszanką sałat, papryką, ogórkiem i pestkami dyni
Przekąska Jogurt grecki z truskawkami
Kolacja Chuda wołowina smażona z brokułami, papryką i brązowym ryżem
Przed snem Herbata rumiankowa (nawadnia, wspomaga sen)
Porady dotyczące stylu życia, które pomogą Ci mieć mocniejsze paznokcie
Nawadniaj się – Pij dużo wody. Paznokcie potrzebują nawilżenia od wewnątrz.
Nawilżaj – Codziennie stosuj olejek do skórek lub krem do rąk.
Noś rękawice – podczas mycia naczyń lub używania silnych środków chemicznych.
Nie gryź i nie dłub – oczywiste, ale warto o tym powiedzieć.
Daj im odpocząć – od lakierów i silnych zmywaczy.
Pilnuj, nie tnij – tnij w jednym kierunku, aby zapobiec rozdwajaniu się włosów.
Kiedy udać się do lekarza
Chociaż większość bruzd i łamliwości paznokci jest niegroźna, należy udać się do lekarza, jeśli:
Grzbiety pojawiają się nagle lub towarzyszą im inne objawy
Twoje paznokcie są dołkowane, przebarwione lub oddzielają się od łożyska paznokcia
Masz paznokcie w kształcie łyżeczki (zagięte do góry)
Masz ciemne smugi pod paznokciem
Martwisz się o chorobę podstawową
Podsumowanie
Twoje paznokcie to małe okienka, przez które widać Twój ogólny stan zdrowia. Te bruzdy, plamki i zmiany w fakturze to nie tylko kwestia wyglądu – to sygnały od Twojego ciała.
Dobra wiadomość? Wiele problemów z paznokciami można rozwiązać dzięki prostym zmianom w diecie. Skup się na:
Białko w każdym posiłku
Produkty bogate w żelazo w połączeniu z witaminą C
Biotyna z jaj, orzechów i słodkich ziemniaków
Kwasy omega-3 dla nawilżenia
Cynk dla wzrostu i naprawy
Dużo wody
Bądź cierpliwy. Paznokcie rosną powoli – około 3 mm miesięcznie. Zauważalna poprawa może nastąpić po 3–6 miesiącach.
Twoje ciało zawsze do ciebie mówi. Czasami szepcze przez twoje paznokcie. Słuchaj uważnie.
